Massa Muscular

Hipertrofia muscular: Como conquistar o crescimento dos músculos

A busca pelo crescimento muscular é cada vez maior entre os praticantes de musculação porém, é preciso ter um treinamento com cuidados específicos para se conquistar a tão desejada hipertrofia muscular.

 

Existem exercícios certos para a hipertrofia?

Alguns exercícios costumam ser mais específicos para este fim. Para definição e hipertrofia dos braços os exercícios que trabalham os músculos do tríceps e bíceps são os mais indicados. Para tríceps os exercícios de pulley tríceps, tríceps corda, tríceps francês e tríceps banco, já para o bíceps está indicado exercícios como  rosca concentrada, rosca scott, rosca martelo e rosca pulley. Para trabalhar os músculos que compõe a articulação dos  ombros, é importante priorizar séries como elevação lateral, elevação frontal alternada e desenvolvimento. Para hipertrofiar as pernas, de mais atenção à cadeira extensora, cadeira flexora, leg press, agachamento livre e afundo, gêmeos sentado e em pé.

 

Quantas vezes por semana se deve ir à academia?

Depende muito no nível atual de treinamento. Um praticante de musculação iniciante pode obter bons resultados com treinos de  duas a três vezes na semana, já um praticante intermediário  conseguirá melhores resultados com treinos entre três a cinco vezes na semana e para aqueles que já treinam a mais de um ano  terão melhores resultados com treinamento de  cinco a sete vezes por semana.

hipertrofia muscular

Quais são os métodos para hipertrofiar?

É importante deixar claro que existem inúmeros métodos de hipertrofia. A afirmação de que o treino de hipertrofia  consiste em três ou quatro séries de 8 repetições já não é mais verdadeira a alguns anos.

Dentre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia existe o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular, falha total, etc. Estudos provam a ocorrência da  hipertrofia com cargas de treino em torno de 60% da sua força máxima (o que pode considerado uma carga baixa), porém utilizando  a realização de series  até o que chamamos de falha concêntrica, onde não é possível realizar  nenhum movimento após a execução da serie.

No geral seguindo a escola russa de treinamento os métodos se dividem em tensionais e metabólicos.  Os tensionais  que  enfatizam a fase excêntrica, causam maior número de micro lesões nas células musculares e os metabólicos, como o dropset, exigem mais do organismo como um todo, aumentam muito o metabolismo e causam hipertrofia por uma maior produção de GH, que é o hormônio do crescimento.

É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Entra ainda quantidade de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de grupo muscular até o novo treino. As pesquisas sobre esse assunto apontam que de 9 a 12 séries por semana, por grupo muscular, já são o suficiente para gerar hipertrofia. Além de tudo isso, alguns princípios do treinamento desportivo devem ser aplicados, os principais nesse caso são o princípio da sobrecarga, da super compensação e da variabilidade:

 

  1. O princípio da sobrecarga diz que o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir, nesse caso é necessário continuamente fazer ajustes aumentando intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular.

 

  1. O princípio da supercompensação diz que após o treino o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e quando se recuperar vai voltar melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais, por exemplo, treinei peito segunda-feira e daqui 10 dias eu treino novamente.

 

  1. O princípio da variabilidade diz que o organismo que sempre tenta nos proteger e para isso fica tentando se adaptar aos treinos que você realiza. Só que pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treino diferentes.

 

A hipertrofia muscular só é conquistada com a musculação?

Qualquer exercício resistido pode trazer efeitos na hipertrofia, a musculação é sem dúvida a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo como pilates, treinamento funcional e treinamento suspenso também podem trazer efeitos.

 

Quais outras atitudes interessantes para aumentar os músculos?

Ao contrário de quem quer emagrecer, a musculação não tem segredo, é treinar certo, descansar e comer bem.

 

Texto por Pedro Dourado Jr.

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